Penne ze szpinakiem i ze skyrem - obiad w 15 minut

Szybki i prosty obiad z makaronem, szpinakiem i ze skyrem - nie każdy lubi twaróg, a białko uzupełnić jakoś trzeba. Pomocny będzie tutaj skyr, czyli jogurt typu islandzkiego, który już jakiś czas temu zawitał na polskie sklepowe półki i stał się bardzo popularny - można go kupić chyba wszędzie.

Z czego tak skyr zasłynął, że zyskał takie powodzenie? Ano z wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu (jest produkowany z odtłuszczonego mleka).

Ale to nie wszystko - skyr ma gęstą, kremową konsystencję i dzięki temu doskonale sprawdza się jako element fit deserów, a równie dobrze jako dodatek do różnych wytrawnych sosów, także tych na ciepło.

W przeciwieństwie do śmietany, która ma znacznie wyższą zawartość tłuszczu, a niską zawartość białka - nie ma konieczności, żeby ograniczać się do użycia 1-2 łyżek na porcję.

Co wybrać? Skyr czy śmietanę?

Porównajmy ich właściwości...

W przepisie poniżej zobaczysz 100 g skyru (4-5 łyżek) jako dodatek do szpinakowego sosu - taka ilość dostarcza około 60 kcal, 12 g białka i mniej niż 1 g tłuszczu mlecznego.

Gdyby była to śmietana 18% - przy tej samej ilości byłoby to prawie 200 kcal, około 18 g tłuszczu (w tym aż 11 g tłuszczów nasyconych) i tylko 2-3 g białka.

Różnica jest naprawdę spora, na pewno nie można by takiego posiłku ze śmietaną nazwać pełnowartościowym (ze względu na niską zawartość białka), a na pewno oskarżyć o bycie bogatym w tłuszcze nasycone. A wysoka zawartość tłuszczów nasyconych w diecie, jak wiadomo, wiąże się z większym ryzykiem dyslipidemii, w tym zwiększonego stężenia "złego" choletserolu LDL.

Dlatego już ze względu na samą (wysoką) zawartość tłuszczów nasyconych korzystna będzie zamiana śmietany na skyr.

Mam na myśli szczególnie sytuacje takie jak ta, kiedy ma być to baza dla sosu, a nie jedynie dodatek, jak np. do zupy, kiedy tej śmietany dodaje się naprawdę niewiele.

Warto więc wybrać skyr, a dodać tłuszcze z innych źródeł - czyli prozdrowotne tłuszcze roślinne. Tutaj wybrałam dodatek oleju rzepakowego, który można też zastąpić oliwą.

Żeby było sprawiedliwie, wspomnę jeszcze o zawartości wapnia - śmietana zawiera go troszkę więcej niż skyr (ok. 110 mg/100 g w śmietanie w porównaniu do ok. 100 mg/100 g w skyrze). Mimo wszystko - skoro śmietana powinna być jedzona w niewielkich ilościach, nie należy jej traktować jako źródła wapnia.

PENNE ZE SZPINAKIEM I ZE SKYREM

- składniki na 1 porcję:

• makaron pełnoziarnisty penne (pióra), suchy - 1 szklanka (75 g)

• szpinak (świeży lub mrożony) - ok. 150-200 g

• czosnek - 1 ząbek

• olej rzepakowy - 1,5 łyżki (15 g)

• skyr - ok. 4-5 łyżek (100 g)

• przyprawy: sól, pieprz, czarnuszka

PENNE ZE SZPINAKIEM I ZE SKYREM

- sposób przygotowania:

• Szpinak podduś pod przykryciem do miękkości (jeśli używasz szpinaku mrożonego, potrwa to jakieś 5-10 minut, jeśli świeżego - dosłownie 1-2 minutki). Pamiętaj, żeby od czasu do czasu pomieszać.

• Dodaj olej, przetarty czosnek, sól i pieprz, ugotowany na półtwardo makaron. Duś jeszcze 2-3 minuty. Jeśli to konieczne, dodaj kilka łyżek wody.

• Do ciepłego makaronu dodaj skyr, wymieszaj i przełóż od razu na talerz. Całość posyp czarnuszką.

• Makaron smakuje też dobrze po odgrzaniu - możesz więc pokusić się o przygotowanie od razu większej porcji.

PENNE ZE SZPINAKIEM I ZE SKYREM

- wartość energetyczna i makroskładniki:

Najnowsze

w tej kategorii

Bądźmy w kontakcie

Copyright 2020 bielkadietetyk.pl

Wszystkie prawa zastrzeżone