Jadłospis o niskim indeksie glikemicznym, odpowiedni podczas odchudzania oraz dla osób z insulinoopornością

ŚNIADANIE: Paprykowo-pomidorowa szakszuka posypana szczypiorkiem i roszponką, pieczywo

SKŁADNIKI

• Jaja kurze całe - 2 sztuki (100g)

• Chleb żytni razowy - 2 kromki (70g)

• Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)

• Papryka czerwona - 1/3 sztuki (100g)

• Szczypiorek, posiekany - 2 łyżeczki (10g)

• Pomidor - 1/2 sztuki (80g)

• Pomidory w puszce - 1/3 szklanki (100g)

• Roszponka - 1 garść (25g)

PRZYPRAWY: sól, pieprz, papryka czerwona i słodka wędzona, oregano, czarnuszka

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

• Paprykę i pomidora pokrój w kostkę, zeszklij na patelni z dodatkiem oliwy, szczypty soli, mielonej papryki i oregano.

• Po 2-3 minutach dodaj pomidory z puszki, dokładnie wymieszaj, a kiedy warzywa zaczną się gotować, wbij jajka.

• Całość duś pod przykryciem przez około 3 minuty - białko powinno być ścięte, a żółtko pozostać płynne.

• Szakszukę przełóż na talerz, posyp roszponką, posiekanym szczypiorkiem i czarnuszką.

• Jedz z dodatkiem pieczywa.

II ŚNIADANIE: Truskawkowo-orzechowy skyr z płatkami owsianymi

SKŁADNIKI

• Orzechy laskowe - 1/2 garści (15g)

• Otręby owsiane - 2 łyżki (14g)

• Płatki owsiane - 1/6 szklanki (20g)

• Truskawki - 2/3 szklanki (100g)

• Mięta - kilka listków (3g)

• Skyr - 1 opakowanie (150g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

• Większość truskawek zmiksuj ze skyrem na gładki krem.

• Do masy dodaj orzechy, płatki owsiane, otręby i dokładnie wymieszaj.

• Całość udekoruj truskawkami pokrojonymi w plasterki i listkami mięty.

OBIAD: Tagliatelle z łososiem i brokułami

SKŁADNIKI

• Łosoś, świeży - 1/3 sztuki (80g)

• Makaron pełne ziarno - gniazda/wstążki - (90g)

• Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml)

• Brokuły - 1/3 sztuki (150g)

• Cytryna - 1/5 sztuki (15g)

• Czosnek - 1 ząbek (5g)

PRZYPRAWY: sól, pieprz czarny i cytrynowy, papryka chili, papryka czerwona, oregano, tymianek, czarnuszka

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

• Łososia natrzyj oliwą, przyprawami i przetartym czosnkiem, skrop sokiem z cytryny lub limonki i przełóż na blachę.

• Wstaw do nagrzanego do 180 stopni piekarnika i piecz przez około 25 minut.

• Kiedy łosoś się piecze - przygotuj resztę składników.

• Brokuła podziel na spore różyczki - aby ugotował się równomiernie, natnij łodyżki. Następnie ugotuj go na parze lub wrzuć na kilka minut na wrzącą, lekko osoloną wodę.

• Makaron ugotuj na al dente i przelej zimną wodą.

• Łososia i brokuły podziel na mniejsze części i wymieszaj z makaronem. Jeśli trzeba - dopraw jeszcze do smaku.

• Posyp czarnuszką i świeżymi ziołami.

KOLACJA: Sałatka z kurczakiem, pomarańczą i wyrazistym słodko-ostrym sosem

SKŁADNIKI

SAŁATKA

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 1/3 sztuki (70g)

• Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka (5ml)

• Papryka czerwona - 1/3 sztuki (100g)

• Pomarańcza - 1/3 sztuki (100g)

• Roszponka - 1 garść (25g)

• Sałata rzymska - 2 liście (70g)

SOS

• Orzechy włoskie - 1/3 garści (10g)

• Czosnek - 1 ząbek (5g)

• Miód pszczeli - 1/5 łyżki (5g)

• Musztarda - 1 łyżeczka (10g)

• Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka (5ml)

• Woda - 1 łyżka

PRZYPRAWY: sól, pieprz, oregano, papryka czerwona i ostra, tymianek, majeranek

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

• Orzechy drobno posiekaj, wsyp do kubeczka. Dodaj przyprawy i pozostałe składniki sosu. Dokładnie wymieszaj.

• Filet z kurczaka pokrój na mniejsze kawałki, natrzyj przyprawami i łyżeczką oliwy, następnie podduś na średnim ogniu.

• Na talerzu ułóż liście sałaty, paski papryki i cząstki pomarańczy.

• Dodaj pokrojone w paski mięso. Całość polej sosem.

DARMOWY JADŁOSPIS 1800 kcal

wygodna wersja do pobrania,

z listą zakupów

Pobierz jadłospis razem z listą zakupów, w wersji do druku - kliknij w poniższy link:

- darmowy jadłospis 1800 kcal, o niskim indeksie glikemicznym, odpowiedni podczas odchudzania oraz dla osób z insulinoopornością

Zajrzyj też tutaj

Bądźmy w kontakcie

Copyright 2020 bielkadietetyk.pl

Wszystkie prawa zastrzeżone