DIETETYK ONKOLOGICZNY

mgr Justyna Bielka-Grocka

Umów wizytę

25 lutego 2021

Darmowy jadłospis 1800 kcal - niski indeks glikemiczny, dla zabieganych (każdy posiłek przygotujesz na 2 dni)

Jadłospis uwzględnia 4 posiłki - śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Podwieczorek można też zjeść jako drugie śniadanie - pomiędzy śniadaniem a obiadem.

Każdy z posiłków można wygodnie przygotować w podwójnej porcji i połowę zostawić na następny dzień - opcja szczególnie przydatna dla zabieganych.

Wszystkie posiłki zostały skomponowane według zasad diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, wszystkie są też pełnowartościowe, jeśli chodzi o zawartość białka, tłuszczu czy węglowodanów i błonnika.

Z jadłospisu mogą skorzystać osoby z insulinoopornością. Jadłospis będzie też odpowiedni dla osób z nadwagą i dyslipidemią oraz oczywiście dla wszystkich osób bez problemów zdrowotnych.

Pod jadłospisem znajduje się garść wskazówek do jadłospisu między innymi na temat zamienników.

JADŁOSPIS, RAZEM Z LISTĄ ZAKUPÓW NA DWA DNI, POBIERZESZ NA DOLE STRONY

Jadłospis 1800 kcal, niski IG i ŁG, 4 posiłki:

Śniadanie : Błyskawiczna sałatka z fasolki szparagowej i jajek, pieczywo

Obiad: Orientalna sałatka z komosą ryżową, indykiem i warzywami, rukola

Podwieczorek: Jogurt z pomarańczą i cynamonowo-migdałową granolą

Kolacja: Sałatka z łososiem, warzywami i grzankami

ŚNIADANIE (436 kcal)
Błyskawiczna sałatka z fasolki szparagowej i jajek, pieczywo

Składniki:

Jaja kurze całe - 2 sztuki (100g)
Fasolka szparagowa, mrożona - 1 i 1/2 szklanki (200g)
Cebula czerwona - 1/4 sztuki (25g)
Szczypiorek - 2 łyżki (10g)
Chleb żytni razowy - 2 kromki (70g)
Jogurt activia naturalny Danone - 1/3 opakowania (60g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)

Przyprawy: sól, pieprz czarny, koperek, papryka czerwona

Sposób przygotowania:

Fasolkę ugotuj w niewielkiej ilości lekko osolonej wody. Wodę odlej, a fasolkę odstaw do przestudzenia, następnie pokrój na mniejsze części.
Jajka ugotuj na półtwardo (około 5-6 minut gotowania) i odstaw do przestudzenia w zimnej wodzie. Kiedy przestygną - obierz je i pokrój w kostkę lub rozgnieć widelcem.
Cebulę i szczypiorek posiekaj.
Wymieszaj wszystkie składniki z jogurtem i oliwą, dopraw do smaku.
Jako dodatek do sałatki zjedz pieczywo.

Urozmaicenia i wskazówki:

Do sałatki możesz też dodać suszone i świeże zioła, na przykład oregano i tymianek.
Cebulę możesz pominąć lub przelać dodatkowo wrzątkiem - usuwa to większość substancji odpowiedzialnych za właściwości wzdymające.
Poza sezonem możesz wykorzystać fasolkę mrożoną.

OBIAD (566 kcal)
Orientalna sałatka z komosą ryżową, indykiem i warzywami, rukola

Składniki:

Fasolka szparagowa, mrożona - 3/4 szklanki (100g)
Sezam, nasiona - 1 łyżka (10g)
Czosnek - 1 ząbek (5g)
Korzeń imbiru, surowy - 1/8 sztuki (5g)
Mięso z podudzia indyka, bez skóry - 2/3 sztuki (100g)
Olej rzepakowy - 1/2 łyżki (5ml)
Papryka czerwona - 1/2 sztuki (120g)
Kolendra liście, świeże - 1 garść (3g)
Komosa ryżowa - 1/3 szklanki (70g)
Rukola - 2 garści (50g)

Przyprawy: garam masala (lub kmin rzymski), papryka czerwona,
suszone zioła (cząber, oregano, tymianek), curry

Sposób przygotowania:

Komosę ugotuj wg instrukcji na opakowaniu.
Mięso z indyka pokrój w kostkę, natrzyj olejem, przyprawami, przetartym czosnkiem i imbirem. Duś na patelni, często mieszając przez ok, 5 minut, następnie dodaj fasolkę szparagową i pokrojoną w kostkę paprykę. Duś, aż mięso będzie miękkie a warzywa al dente.
Warzywa i mięso wymieszaj z komosą ryżową. Dodaj posiekaną kolendrę i zmielony sezam (jeśli przygotowujesz posiłek wieczorem na następny dzień - kolendrę i sezam dodaj do sałatki rano, przed wyjściem z domu).
Sałatkę zjedz z dodatkiem rukoli.

PODWIECZOREK (322 kcal)
Jogurt z pomarańczą i cynamonowo-migdałową granolą

Składniki:

Jogurt naturalny - 1 opakowanie (180g)
Pomarańcza - 1/2 sztuki (120g)
Cynamonowa granola z migdałami - 1 porcja

Sposób przygotowania:

Jogurt wymieszaj z cząstkami pomarańczy. Całość posyp granolą.

CYNAMONOWA GRANOLA Z MIGDAŁAMI

Składniki na 1 porcję:

Migdały - 2/3 łyżki (10g)
Olej rzepakowy - 1/3 łyżki (3ml)
Płatki owsiane - 1 i 1/2 łyżki (15g)
Cynamon, mielony - 1/4 łyżeczki (1g)
Erytrytol - 1/3 łyżki (3g)

Sposób przygotowania:

Na patelni skropionej olejem podpraż delikatnie płatki owsiane. Dodaj erytrytol, posiekane migdały i cynamon, podgrzewaj przez chwilę do rozpuszczenia cukru. Wymieszaj i przełóż do miseczki.
Możesz przygotować granolę w większej ilości i przechowywać w zamkniętym słoiku.

Ciekawostka:

prażenie orzechów, nasion i pestek sprawia, że tracą one swoje prozdrowotne właściwości - pod wpływem temperatury większość zdrowych tłuszczów i witamin ulega zniszczeniu.

Dlatego migdały najlepiej dodać na patelnię na sam koniec.

KOLACJA (453 kcal)
Sałatka z łososiem, warzywami i grzankami

Składniki:

Bułki grahamki - 1/2 sztuki (45g)
Łosoś, świeży - 1/2 sztuki (100g)
Olej rzepakowy - 1/2 łyżki (5ml)
Papryka czerwona - 1/2 sztuki (120g)
Pietruszka, liście - 2 łyżeczki (12g)
Pomidor - 1 sztuka (180g)
Rukola - 2 garście (40g)

Przyprawy: sól, pieprz, czerwona papryka, curry, cząber, tymianek,
oregano

Sposób przygotowania:

Łososia natrzyj olejem, dopraw solą i pieprzem.
Przełóż na blachę lub do naczynia żaroodpornego, piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 15-20 minut.
Pomidora i paprykę pokrój w kostkę, wymieszaj z sałatą, posiekaną natką pietruszki, dopraw do smaku. Na wierzchu ułóż kawałki łososia.
Bułkę pokrój w kostkę i podgrzej na patelni, grzankami posyp sałatkę.

Podsumowanie:
1804 kcal, 100 g B, 74 g T, 199 g W, 37 g B

WSKAZÓWKI DO JADŁOSPISU:

WARZYWA

• Jeśli podane w jadłospisie ilości warzyw są znacznie większe, niż zjadane przez Ciebie do tej pory - zwiększaj ich porcje stopniowo.

Zbyt gwałtowne zwiększenie ilości warzyw, szczególnie w postaci surowej, może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (wzdęcia, gazy, a nawet biegunki).

Jelita muszą mieć czas, żeby dopasować się do nowej sytuacji.

PIECZYWO

• Jeśli dotąd w Twojej diecie królowało białe pieczywo - nie przestawiaj się od razu na pieczywo żytnie razowe. Zrób okres przejściowy i na początek wprowadź do diety pieczywo typu graham.

Sytuacja identyczna jak w przypadku warzyw - zmiany wprowadzaj stopniowo.

WODA

• Jeśli zwiększasz w diecie ilość warzyw, wprowadzasz nieoczyszczone pieczywo i kasze, zwiększasz przez to ilość błonnika w diecie.

Pamiętaj więc o tym, żeby równocześnie zwiększać ilość wypijanych w ciągu dnia płynów. Jest to niezbędne, aby błonnik działał prawidłowo. W przeciwnym razie może spowodować zaparcia.

KASZA, MIĘSO I RYBY

• Podana masa produktów dotyczy produktów przed obróbką (sucha kasza, surowe mięso).

ZAMIENNIKI

• Komosa ryżowa - możesz wymieniać na inne kasze, ryż brązowy - w tej samej ilości.

• Oliwa z oliwek i olej rzepakowy - możesz używać zamiennie.

• Rukola - możesz wymieniać na dowolne inne sałaty.

PRZYPRAWY

• Każdy doprawia według gustu - choć wszędzie, gdzie to potrzebne, dodaję wskazówki na temat doprawiania, przyprawy nie są uwzględnione na lisie zakupów - wybierz takie, jakie lubisz najbardziej.

• W tym miejscu wspomnę jedynie, że warto doprawiać posiłki szczególnie suszonymi ziołami (bazylia, cząber, majeranek, oregano, tymianek, zioła prowansalskie) - ze względu na silne właściwości antyoksydacyjne.

Jadłospis, razem z listą zakupów na 2 dni, pobierzesz tutaj: