Prosta sałatka z łososiem, fetą i oliwkami - pełnowartościowy posiłek w 10 minut

Prosty przepis na sałatkę z łososiem, fetą i oliwkami - sprawdzi się szczególnie w gorące dni, kiedy posiłki na ciepło ostatnia rzecz, na którą mamy ochotę.

Dobry pomysł również wtedy, kiedy zależy nam na posiłku prostym i szybkim do zrobienia, a jednocześnie pełnowartościowym.

Żeby nie przedłużać, zapraszam od razu po przepis - dietetyczna notka na temat wartości odżywczych i prozdrowotnych sałatki z wykorzystaniem wymienionych składników znajduje się niżej.

Sałatka z łososiem, fetą i oliwkami - składniki na 1 porcję:

• łosoś wędzony (brzuszki) - 1/2 sztuki (ok. 40 g)

• ser feta - 1.5 łyżki sera pokrojonego w niewielką kostkę (ok. 20 g)

• oliwki - ok. 7-8 sztuk (ok. 30 g)

• pieczywo (typu graham / żytnie razowe / mieszane pszenno-żytnie) - 2 kromki (ok. 60 g)

• sałata (masłowa/lodowa/ rzymska lub inna ulubiona) - garść (ok. 30 g)

• pomidor - 1 niewielki (ok. 150 g)

• dodatki: zielenina (u mnie natka pietruszki, można wymienić na inną dowolną, np. szczypiorek, kolendrę lub świeże zioła), ocet balsamiczny, suszone zioła do posypania

Sałatka z łososiem, fetą i oliwkami - prosty przepis:

• Warzywa umyj i osusz, sałatę porwij na mniejsze części, pomidora pokrój w kostkę. Przełóż wszystko na talerz (lub do pojemnika, jeśli zabierasz sałatkę na wynos).

• Łososia rozdrobnij widelcem na mniejsze kawałki, oliwki odsącz z zalewy, ser pokrój w kostkę. Tak przygotowane składniki wyłóż na warzywa.

• Sałatkę posyp posiekaną natką i suszonymi ziołami, skrop octem balsamicznym (lub sokiem z cytryny).

• Sałatkę zjedz z dodatkiem pieczywa - jeśli masz ochotę na urozmaicenia, z pieczywa możesz przygotować też grzanki.

Sałatka z łososiem, fetą i oliwkami - wartość energetyczna i makroskładniki (1 porcja):

Produkty we wskazanych wyżej porcjach dostarczą: 

430 kcal, 18 g białka, 24 g tłuszczów, 38 g węglowodanów, 6 g błonnika

Co to znaczy, że posiłek jest pełnowartościowy?

Pojedynczy posiłek możemy nazwać pełnowartościowym wtedy, kiedy dostarcza wszystkich makroskładników. Makroskładniki to białka, tłuszcze i węglowodany, w tym błonnik. Oprócz tego posiłek zawiera również mikroskładniki, którymi są witaminy i minerały - w zależności od tego, jakich produktów użyjemy, wybranych składników będzie mniej lub więcej.

Pojedynczy posiłek nie musi zawierać całej puli mikroskładników (zresztą, ciężko sobie taki posiłek wyobrazić), żeby nazwać go pełnowartościowym.

Pełnowartościowa dieta z kolei ma to dodatkowe zadanie - dostarczać również wszystkich niezbędnych witamin i mikroskładników w odpowiednich ilościach. Najłatwiej zbilansować dietę, kiedy jemy różnorodne produkty na przestrzeni tygodnia.

Wróćmy jednak do tego, jak skomponować pojedynczy pełnowartościowy posiłek - musimy połączyć produkty, które dostarczą nam białka, tłuszczów i węglowodanów złożonych.

W przypadku sałatki z łososiem, oliwkami i fetą sytuacja wygląda następująco:

• Łosoś i ser feta dostarczają białka i tłuszczów.

• Pieczywo dostarcza węglowodanów złożonych, zawiera również białko roślinne i błonnik.

• Warzywa (sałata, pomidor, oliwki) to porcja błonnika, dodatkowo oliwki zawierają również pewne ilości zdrowych tłuszczów.

Sałatka z łososiem, fetą i oliwkami - wartość odżywcza i prozdrowotna:

Oprócz wartości energetycznej i makroskładników warto zwracać również uwagę na inne właściwości posiłku, takie jak zawartość mikroskładników. Są nimi witaminy, składniki mineralne oraz związki biologicznie czynne.

• Łosoś to źródło witaminy D i prozdrowotnych kwasów tłuszczowych, takich jak kwasy tłuszczowe EPA i DHA, które należą do rodziny kwasów omega - 3. Składniki te pełnią szereg ważnych funkcji w organizmie - witamina D ma znaczenie między innymi dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz w profilaktyce osteoporozy. Kwasy omega-3 pochodzenia rybiego to również cenne wsparcie dla układu odpornościowego, a to ze względu na silne właściwości przeciwzapalne. 

• Ser feta to między innymi źródło wapnia, który jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu kostnego i w profilaktyce osteoporozy.

• Pieczywo to źródło błonnika pokarmowego, który potrzeby jest nie tylko dla prawidłowej perystaltyki jelit - oprócz przeciwdziałania zaparciom stanowi też pożywkę dla pożądanych bakterii w przewodzie pokarmowym. Odpowiednie ilości błonnika to również mniejsze ryzyko chorób serca, łatwiejsze utrzymywanie poziomu sytości oraz masy ciała. W pieczywie znajduje się też porcja witamin z grupy B, cynk oraz magnez.

• Warzywa to porcja witamin i mikroelementów - pomidory to cenne źródło likopenu, który wykazuje działanie przeciwnowotworowe, sałata to między innymi magnez. Natka pietruszki - bogactwo witaminy C i kwasu foliowego oraz wielu innych składników.

• Przyprawy, takie jak suszone zioła to dodatkowo porcja składników o silnym działaniu antyoksydacyjnym.

Najnowsze

w tej kategorii

Bądźmy w kontakcie

Copyright 2020 bielkadietetyk.pl

Wszystkie prawa zastrzeżone